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Aproveite o isolamento para começar a se exercitar

O Coach Ricardo Pannain deu dicas para iniciantes

Manter a prática de atividades físicas regularmente é muito importante para a saúde, principalmente agora. Quem não tem o costume de se exercitar pode aproveitar o momento para iniciar a prática de exercícios regulares. Para facilitar esta tarefa, conversamos com o Coach da New Millen, Ricardo Pannain. Confiras as recomendações e a sugestão de treino dele:

Vá com calma
Você provavelmente está empolgado com a ideia de treinar em casa, mas não extrapole fazendo exercícios que exigem demais do seu condicionamento físico. “Comece com treinos leves, três vezes por semana, intercalando dia sim, dia não. Os músculos precisam de um período de descanso para alcançar bom rendimento quando submetidos a novos estímulos. Respeite os seus limites”, recomenda.

Foque em cada exercício
Independente do seu objetivo, é importante começar o macrociclo preparatório pelo mesociclo de adaptação orgânica, ou seja, foque na realização correta de cada um dos exercícios para conseguir desenvolver todo o treino. “Assim vamos buscar o aumento da resistência muscular, a melhoria do sistema cardiorrespiratório, o aumento nos níveis de glicogênio, a correção dos padrões alterado de movimento, a redução de gordura corporal, entre outros”, pontua.

Opte por circuito
Pensando no tópico anterior, você deve adaptar as variáveis com o material que disponibiliza em casa. Uma excelente opção são os exercícios em forma de circuito. Nele você faz cada exercício por 30 segundos e passa direto para o próximo. Depois do último exercício, descanse por volta de um minuto, e comece novamente o circuito até completar três passagens.

Treino para iniciantes
Em forma de circuito, Pannain indica a seguinte sequência:
1 – Polichinelo completo;
2 – Burpee;
3 – Agachamento livre;
4 – Flexão de braços – Dica: se estiver difícil, apoie os joelhos;
5 – Elevação frontal – Dica de execução: Segure com os braços estendidos uma garrafa de 1L ou 500ml. Comece segurando um objeto perto do joelho e, em seguida, eleve-o até a altura dos ombros;
6 – Rosca Hammer – Dica: pegue um saco de arroz em cada mão e flexione os cotovelos para trazer os objetos até a direção dos ombros;
7 – Abdominal.
Observação: Faça o treinamento três vezes na semana, com pelo menos intervalo de um dia.

Exercícios cardiovasculares
Por último, mas não menos importante, são os exercícios cardiovasculares. Pannain explica que eles podem ser praticados para entrar em forma, queimar calorias e até mesmo perder peso. Abaixo estão alguns que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar:

Agachamento e salto;
Pular corda;
Polichinelos;
Correr no lugar;
Burpees;
Exercícios de alpinista;
Bear Crawl.